ГТР - самое распространенное тревожное расстройство, характеризующееся постоянной (большую часть дней в течение полугода и дольше) повышенной тревогой и беспокойством. От других тревожных расстройств его отличает то, что беспокойство, которое испытывает человек, не связано с чем-то отдельным, оно не имеет никакой специфичности в своем содержании, а существует как постоянный тревожный фон.

То есть, если при фобиях мы боимся, например, пауков или полетов, при паническом расстройстве - того, что нас настигнет паническая атака, при социофобии - ситуаций оценки, то при ГТР тревога присутствует постоянно по самым разным поводам и без них. Хотя могут присутствовать и переживания, характерные для других тревожных расстройств, но не ограничиваться ими.

Помимо тревоги, ГТР также характеризуется неусидчивостью, мышечным напряжением, усталостью, проблемами с концентрацией внимания, раздражительностью и нарушением сна.

Несмотря на то, что ГТР серьезно снижает качество жизни и функционирование, люди довольно редко обращаются к психологу непосредственно по поводу своего беспокойства. Чаще (от 60 до 90%), они обращаются по поводу тех или иных соматических проблем, то есть физических болезненных симптомов.

Страдают в основном женщины (в 2-3 раза чаще мужчин), причем средний возраст болезни (а это именно болезнь, она включена в Международную классификацию болезней МКБ-10) 32-33 года.

Надо сказать, что пущенное на самотек ГТР часто ведет к депрессии. А депрессия, как мы знаем, имеет различные степени тяжести, включая те, из которых человеку крайне сложно выбраться самостоятельно.

Для ГТР характерно постоянное беспокойство о будущем. Это беспокойство представляет собой цепочку негативных, преимущественно вербальных мыслей, направленных на решение какой-то проблемы. «А, что произойдет завтра?», «А вдруг случится…» Но это лишь первая часть проблемы.

Вторая часть заключается в том, что когда человек замечает наличие у него постоянной тревоги и беспокойства, то начинает уже тревожиться по поводу них. То есть, беспокойство первого порядка - мысли о том, что может произойти что-то плохое. И есть беспокойство второго порядка - что «я нахожусь в тревоге, я нервничаю», «слетаю с катушек» и т.п. - «беспокойство о беспокойстве» или «тревога о тревоге».

Наличие этого вторичного переживания - характерная черта ГТР. Сопровождается это убеждениями человека, что:

а) он не может контролировать свою тревогу

б) эта тревога опасна для него, она повлияет на его здоровье, сведет с ума, разрушит отношения, карьеру и т.п.

Но давайте сейчас вернемся к беспокойству первого порядка: переживаниям, что может произойти что-то плохое, и надо срочно что-то сделать для снижения рисков.

Здесь есть любопытная вещь, несмотря на то, что люди могут уставать от своих переживаний, их реальное отношение к беспокойству не так однозначно, как кажется. Часто у них есть позитивные убеждения о том, что их беспокойство носит конструктивный характер, то есть, что таким образом они «страхуются», решают проблемы или могут вовремя распознать опасность и предотвратить её.

Я хочу сказать, что беспокойство и постоянная тревога - это не какая-то врождённая черта личности, а приобретенная особенность мышления, стратегия, с помощью которой, человек, как ему кажется, решает свои проблемы и обеспечивает безопасность.

Формируется такая стратегия, начиная с раннего детства, и во всей красе предстает уже в среднем возрасте. Беспокойство часто воспитывается тревожными родителями и другими значимыми взрослыми, и передается, как фамильные драгоценности от бабушек к мамам, от мам к их дочерям и далее.

Как закрепляется привычка волноваться? Человек беспокоиться о чем-то, но в итоге все как-то более-менее нормально разрулилось. Вывод «беспокойство помогло» закрепляет поведение. Если в результате происходит что-то неблагоприятное, человек может сделать вывод: «не зря я беспокоился, надо было беспокоиться еще больше». И опять поведение закрепляется. Это, конечно, упрощенно, но суть такая.

При дихотомичном, «черно-белом» мышлении беспокойство - это конструктивная, нормальная, как думает человек, противоположность беспечности. Вообще, тревожные люди часто очень не любят, когда рядом кто-то не тревожится. Потому что тревога в их глубоком, зачастую неосознаваемом убеждении, необходима для предотвращения неприятностей, которые с вероятностью 100 % наступят, если потерять контроль над ситуацией.

И здесь мы подходим к следующей важной черте, составляющей букет взглядов, характерных для ГТР - гиперконтроль.
Гиперконтроль - это ничто иное, как убеждение в том, что все будет в порядке, если вы контролируете ситуацию. И все было бы неплохо, если бы не два слабых момента в это подходе:

• Мы, в любом случае, можем контролировать только какие-то жалкие фрагменты жизни, хотя б в силу того, что наше внимание очень ограниченно. Не говоря уже, что многие факторы, влияющие на ситуацию, просто не доступны нашему наблюдению.
• Поскольку полноценный контроль невозможен, то при наличии убеждения, что он необходим, это представление является постоянным источником дискомфорта.

Почему контроль так важен для человека, страдающего ГТР? Потому, что у него есть жесткая и выраженная непереносимость неопределенности. Именно поэтому тревожному человеку крайне сложно взяться за что-то, результат чего неизвестен заранее. А поскольку со стопроцентной вероятностью заранее не известно ничего, трудно взяться за все, включая общение, новую работу и т.п.

Именно поэтому при первом возникновении неясности в чем-то тревожному человеку необходимо срочно «здесь и сейчас» внести ясность, пусть даже вопрос пришел к нему посреди ночи. И это следующая характерная черта людей, страдающих повышенной тревогой: торопливость, отсутствие терпения.

Итак, давайте обобщим в чем заключается суть ГТР:

• У человека под влиянием воспитания и собственного опыта формируется представление о жизни, как о чрезвычайно опасном мероприятии. Мир наполнен угрозами и опасностями.
• Что бы не попасть в просак, человек постоянно мониторит пространство и время на предмет скрытых и явных угроз. Он считает, что такая стратегия является адекватной, она помогает предотвращать беды.
• Чтобы не пропустить угрозу и успеть её предотвратить необходимо держать все под контролем.
• Непонятные, неопределенные ситуации нужно перевести в определенные. Причем сделать это надо быстро, чтобы успеть. Человек ставит перед собой невыполнимые задачи. По крайней мере, эти правила невозможно соблюдать по отношении ко всем происходящим событиям. Несоответствие требований и реальности генерирует цепочки негативных мыслей, которые в свою очередь запускаю эмоции (тревогу, печаль).
• Эмоции отражаются в физиологических проявлениях, таких как напряжение, учащенное сердцебиение, дрожь, боли в различных областях и других.
• Вторично, наблюдая за своим состоянием, человек оценивает его как неудовлетворительное, вредно и опасное, не осознавая, что эти симптомы есть следствия его привычного взгляда на вещи, его мышления и привычек, а не врождённой особенности личности.
• Получается, он как бы «хотел бы» оставить беспокойство как стратегию, но отвергает симптомы и следствия, к которым оно приводит.

Долгое время с ГТР ничего не могли сделать толком, по крайней мере на Западе. Фармакотерапия, которую у нас так любят, в данном случае дает эпизодическое улучшение, но ничего не решает, и тревога всегда возвращается.

К счастью, современная психотерапия дает совсем другой эффект, но для этого нужно сделать усилие и обратиться к специалисту.

В предыдущей части, посвященной генерализованному тревожному расстройству, мы обратили внимание, что есть тревога двух уровней:

• О том, что может произойти что-то нежелательное - первичная тревога.
• И «тревога о тревоге», возникающая, когда человек замечает свое взволнованное состояние. То есть, вторичная тревога.

Начинать разбираться с ГТР я бы рекомендовал именно с этой вторичной тревоги.

Но с чего конкретно? - с изучения своей тревоги, а именно с того, как вы понимаете, что вот в данный момент тревожитесь. У вас же не горит красная лампочка, не приходят сообщения на смартфон о том, что вы волнуетесь. Мы реагируем на характерные ощущения в теле, ассоциированные у нас с тревогой.

Поэтому первое, на что стоит обратить внимание и тщательно изучить - то, как ваша тревога отражается в теле. Какие характерные ощущения возникают в связи с ней? Люди описывают свои наблюдения по-разному. Кто-то выделяет тянущее ощущение в груди, похожее на боль, кто-то высокий тонус в мышцах плеч или дрожание рук. Для кого-то ярким маркером становится что-то вроде спазма в области живота. Ощущения могут отличаться, но они всегда присутствуют.

Иногда люди говорят: «А у меня нет никаких телесных ощущений!». На самом деле, они есть, но просто не осознаются. В этом случае, я бы рекомендовал обратиться к технике прогрессивной мышечной релаксации и практике «сканирования тела». Эти простые техники позволяют за довольно короткий срок наладить чувствительность к тому, что происходит в теле.

Итак, чаще всего, вторичная тревога - это реакция на характерные нам телесные ощущения. Мы замечаем свое изменившееся состояние и понимаем что испытываем тревогу. То есть, идет возбуждение, мы интерпретируем его как-то для себя, и в зависимости от интерпретации понимаем в каком состоянии находимся. Это важный момент.

Представьте, вы провели тренировку в спортзале и здорово вспотели. Почувствовали запах собственного пота, увидели мокрые капли на руках, у вас промокла одежда… И вы делаете вывод: «Здорово я сегодня поработал!», испытываете удовлетворения и идете в душ.

В другом случае, вы почувствовали, что начинаете потеть перед важным выступлением или встречей. Несмотря на то, что пот не льется с вас как в спортзале, достаточно заметить это и может придти мысль: «Я волнуюсь, сейчас это еще другие заметят…». Эта мысль, в зависимости от того, как вы относитесь к собственному волнению, может вызвать чувства далекие от удовлетворения.

И в том, и в другом случае вы просто вспотели, но следствия совершенно разные, так как для нас важно не просто состояние, а интерпретация своего состояния. От интерпретации телесных ощущений зависит степень дискомфорта, которую приносит вам тревога.

Эту интерпретацию можно корректировать.

Давайте изменим стратегию «удаления от неприятной ситуации» на стратегию «приближения». В следующий раз, когда вы испытаете характерные признаки тревоги, займите позиции экспериментатора, исследователя. И вместо того, чтобы пытаться как-то сразу избавиться от этого состояния, спросите себя: «А с чем я, собственно, имею дело?»

Внимательно изучите ваши ощущения: где именно и что вы чувствуете? В какой точке находится эпицентр ощущения, до каких границ оно распространяется в вашем теле?

А потом можно подумать в таком ключе:

«И это, собственно, все? Это и есть моя легендарная тревога?»

Вспомните, в жизни вы переживали много действительно тяжелых ощущений, у нас у всех были ушибы, какие-то переломы, мы что-то где-то натирали. Мы чувствовали боль и худо-бедно как-то пережили её. То, что мы чувствуем во время тревоги, как правило, гораздо менее интенсивные ощущения. Мы точно можем быть с ними, не разваливаясь на куски. Более того, можем продолжать функционировать.

Хочу обратить внимание на то, что люди часто неверно интерпретируют своё состояние. Например, выпьет человек турку кофе и, понятное дело, почувствует потом тахикардию или тремор. Но тревожный человек может наделить эти ощущения иным значением.

Точнее сказать, его мозг, привыкший, что такие симптомы наблюдаются тогда, когда «надо» волноваться, и в этот раз запустит волнение. Хотя в данном случае, они и не будут иметь отношения к физиологическому состоянию. Человек про кофе забудет, а своё состояние тревожные люди никогда не пропустят: «Опять накрывает!».

Поэтому бывает полезно подумать от чего вы можете сейчас чувствовать то, что чувствуете, кроме как от волнения?

Но, что же делает эти ощущения столь значимыми? - Наше направленное внимание и оценка.

О том, почему наша тревога имеет столь важное значение мы поговорим в следующий раз. А пока я бы хотел предложить первый короткий алгоритм поведения в момент тревоги для следующего раза, когда вы её почувствуете:

• Внимательно прислушайтесь, присмотритесь к себе. Где в вашем теле вы чувствуете тревогу? Что это за ощущения? С чем вы имеете дело? На сколько бы балов по шкале от 0 до 100 вы бы оценили свое ФИЗИЧЕСКОЕ состояние, обусловленное тревогой, где 0- полный комфорт, а 100 - труба.
• Понаблюдайте некоторое время эти ощущения, посмотрите где они более выражены, а где их вообще нет.
• Подумайте, если бы тоже состояние возникло у вас в результате обычной физкультуры, было бы оно столь же неприятным?
• Примите сознательно это состояние как данность, не пытаясь как-то купировать его или задушить.
• Улыбнитесь себе вашей внутренней улыбкой, отнеситесь к себе по-доброму.
• Переключитесь на другую деятельность уйдя в неё своим вниманием.

В следующий раз, мы продолжим разговор о том, как можно эффективно справиться с тревожным состоянием, без таблеток и алкоголя.

Во второй части статьи, посвященной ГТР, мы говорили о том, что начинать разбираться с этой проблемой имеет смысл со вторичной тревоги или «тревоги о собственной тревоге».

Мы разобрали, что часто наша тревога является реакцией на характерные ощущения, которые мы замечаем в своем теле, когда беспокоимся, и то, как можно к ним относиться.

Сегодня мы двигаемся дальше, и я предлагаю обсудить следующий важный момент, а именно убеждение, что наше беспокойство неподконтрольно нам. Этот взгляд на тревогу характерен для ГТР.

Вообще впечатление, что мы не можем контролировать своё беспокойство обусловлено неэффективными приемами, которыми мы пытались к нему применить.

Чаще всего, люди пытаются как-то остановить тревожные мысли, подавить их волевым усилием. Сделать это невозможно, так как возникающие мысли являются непроизвольной деятельностью. Попробуйте в течение 3 минут усилием воли не думать про «красную ворону», если не верите.))

Другой метод, который с моей точки зрения, весьма эффективный, предложен Эдрианом Уэллсом в метакогнитивной терапии. Хотя, если быть честным, буддисты так делают уже 2,5 тысячи лет. Речь идет об отстраненной осознанности. Отстраненной - потому что мы никак не влияем на наблюдаемый объект.

Итак, что нам надо сделать?

Представьте, пожалуйста, например, кошку. И какое-то время просто думайте о ней. Не пытайтесь что-то делать с её образом, как-то на него влиять. Кошка в ваших мыслях может как-то двигаться или быть неподвижной, просто наблюдайте. Не надо «заставлять» её двигаться специально.

Вероятно, вы будете отвлекаться на что-то еще, а потом возвращаться к своей кошке. Ваша задача просто отстраненно наблюдать за ней. Можно сейчас отвлечься от статьи и попробовать.

Не знаю, представили вы свою кошку или какую-то «абстрактную», у каждого, конечно, свое животное. Но, смотрите, это всего лишь мысль. Она для вас ничего не значит по большому счету. Вы сами вызываете какой-то образ, наблюдаете его отстраненно… это всего лишь мысль. Попрактикуйтесь с таким наблюдением в свободное время.

А теперь вспомните любую ситуацию из последних, когда вы о чем-то беспокоились. Была какая-то мысль, какой-то триггер связанный с тревогой. Возможно это был какой-то образ в вашем воображении или вербальная мысль из серии «а, что если…?».

Примените к этой мысли технику отстраненной осознанности. Наблюдайте её какое-то время, НО! Важный момент: не пускайтесь в дальнейшие рассуждения на её счет. Вы наблюдаете ТОЛЬКО триггер, не втягиваясь в дальнейшие цепочки руминаций.

И вот в том момент, когда вы ловите себя на желании войти в эти размышления, отложите их. Действительно вслед за мыслями-триггерами обычно следует реакция в виде размышлений, ассоциаций - все то, что можно назвать мысленной жвачкой или руминациями.

Их, как раз, можно отложить. Обратите внимание: не подавить, а перенести на какое-то конкретное время.

Вы можете сказать себе: «Ок, мне вовсе не обязательно прямо сейчас нырять во все это. Я могу вернуться к этой теме позже». Затем, вы намечаете себе время, минут 10-15 в течение этого же дня, которое посвятите всем этим размышлениям и беспокойствам.

В назначенное время, например в 16.30, вы честно и добросовестно пытаетесь с головой уйти в эти переживания. Только следите за часами. Вам нужно беспокоиться не более назначенного времени. Но в этот период постарайтесь утрировать свое переживания, как бы «думать изо всех сил». А как время выйдет, улыбнитесь про себя и подумайте: «Для первого раза хватит». После этого переключитесь на другую деятельность.

Обратите внимание, что у вас могут появляться в голове вновь мысли триггеры. И опять же, не пытайтесь их подавить. Отметьте их наличие, можно какое-то мгновение понаблюдать их отстраненно, а затем скажите: «Обсудим это позже».

Кстати, позже вовсе не обязательно к этому возвращаться целенаправлено.

Попробуйте обращаться со своей вторичной тревогой именно в таком ключе, и продолжайте наблюдать ощущения в теле.

Мы продолжим тему ГТР в следующих статьях, если это кому-то интересно :). Но я бы хотел заметить, что все техники и подходы, которые тут обсуждаются могут быть очень полезными не только при расстройстве, но и при менее выраженной тревожности.

Если эта информация показалась вам полезной, не забудьте подписаться на блог. Поделитесь этой ссылкой с теми, кому тревога омрачает жизнь.

Возможно, им будет лучше.