САМОПОМОЩЬ В ПЕРИОД КРИЗИСА

Способы самопомощи в кризисной ситуации отличаются от обычной психотерапии тем, что техники и приёмы направлены на краткосрочный результат. Основная цель: прожить ближайшее время (до нескольких дней), сохраняя ясное сознание и физическое состояние, позволяющие нормально функционировать, а не улететь в водоворот отчаяния и депрессии.

Методы саморегуляции направлены не на борьбу с тревогой, а на снижение возбуждения и проживания стресса. В чем разница?

Если тревога связана с переоценкой степени опасности ситуации (катастрофизация) и недооценкой собственных ресурсов («я не смогу справиться»), то есть имеет скорее невротическое происхождение, и так вы реагируете часто, то эта проблема решается психотерапией. Методы саморегуляции тут вторичны.

Но если в жизни происходят объективные происшествия или изменения, серьезно затрагивающие вашу жизнь, и нужно «собраться», а не ходить кругами по комнате в состоянии близком к шоковому, вот тут мы используем методы, направленные на восстановление баланса.

Ниже я привожу хорошо известные «проверенные» способы и более тонкие нюансы. Пойдём сверху вниз от более «грубых»… Что-то может показаться слишком поверхностным или примитивным, но именно простые, доступные вещи работают лучше всего.

1. Когда эмоции зашкаливают.
Начнем с «физики». Если вы находитесь в состоянии чрезмерного возбуждения, и все ваше тело включено в стрессовую реакцию, начните с воздействия холода на тело.

Воздействие низкой температуры с одновременной задержкой дыхания активирует парасимпатическую нервную систему. Напомню, это наша биологическая педаль тормоза. Сердцебиение замедляется, возбуждение снижается, и мы начинаем успокаиваться. Речь идет о рефлексе погружения, свойственном всем млекопитающим. Также этот прием можно использовать и перед сном, когда трудно уснуть из-за блуждающих тревожных мыслей.

Технически: намочите полотенце холодной водой и приложите к области лица, задержите дыхание до одной минуты и наклонитесь вперед. Можно просто опустить лицо в таз с холодной водой или использовать душ.

Следующим шагом будет мышечное расслабление. Эмоциональное состояние отражается на уровне тела, приводя его к напряжению и «зажатости», в то же время расслабление мышц влияет на эмоции. Помните, что расслабление - это следующая фаза после напряжения. Поэтому для того, чтобы лучше расслабить мышцы, предварительно их нужно напрячь.

Техника: На вдохе максимально напрягите все тело. Для этого:

• сожмите кулаки обеих рук и потяните их к запястьям, руки согните в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
• Разверните плечи и потяните оба плеча вверх к ушам
• Напрягите мимические мышцы: нахмурьте лоб, зажмурьте глаза, наморщите нос и рот. Сожмите зубы
• Напрягите шею
• Сводя лопатки, напрягите мышцы спины
• Втяните живот, напрягая мышцы пресса
• Выпрямите колени, потяните носки ног на себя

Удерживайте напряжение 10 секунд на задержке дыхания, а затем с выдохом сбросьте его. Можно сказать про себя или шепотом «расслабься». Примерно, через 20-30 секунд мышцы достигнут расслабления, и, возможно, вы почувствуете тепло и тяжесть. Внимательно понаблюдайте за своими ощущениями. А затем повторите всё еще 3-4 раза.

Третьим шагом может быть диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Активное включение диафрагмы, также способствует активации парасимпатики, что снижает возбуждение. К этому эффекту добавляется концентрация внимания на одном объекте (на дыхании), что также поможет успокоиться.

Техника. Лягте на спину (после понимания принципа можно выполнять упражнение в любой позе). Положите одну руку на грудь, а другую на живот (мизинец расположен примерно на 2,5 см выше пупка). Во время вдохов и выдохов рука, лежащая на груди практически не двигается. Двигается только та, которая на животе. При каждом вдохе происходит расширение живота, при выдохе мы втягиваем живот. Почувствуйте, как передняя стенка живота поднимается (вдох) и опускается (выдох) во время дыхания.

По началу такой способом дыхания кажется не комфортным, и может возникать ощущения затруднения дыхания или удушья. Это нормально. Помните, что вы получаете достаточное количество кислорода, задохнуться невозможно, а дискомфортный ощущения уйдут тем быстрее, чем вы больше станете практиковаться. Со временем, такой способ дыхания станет совершенно комфортным.

Всякий раз, когда вы делаете вдох ведите счет, а когда делаете выдох расслабляйтесь и медленно произнесите слово «расслаблена» или «релакс».

При первом вдохе мысленно произнесите (подумайте) - «один», на выдохе - «расслаблена». На втором вдохе - «два», на выдохе - «расслаблена». На третьем вдохе - «три», на выдохе расслаблена». И так до десяти. Затем начинайте «двигаться» в обратном порядке: 9 - Расслаблена, 8 - Расслаблена…

Если в процессе выполнения упражнения вы отвлеклись на другие мысли: это нормально, не ругайте и не критикуйте себя. Просто возвращайтесь к дыханию.

Эти шаги снижают физиологическое возбуждение, тут работает биология. Вы можете также добавить еще один проверенный способ - физическую активность в течение 20-30 минут.

2. Переключение внимания на ощущения.
Тревога всегда связана с мышлением «улетевшем в будущее». Мы можем подолгу находиться в просматривании катастрофизированных сценариев, рисуемых нашим воображением, но всё это не есть реальность настоящего момента. То, о чем мы тревожимся всегда еще не настало! Если оно настанет, там будут другие эмоции, например, злость или отчаяние, но тревоги там уже не будет. Но даже без тревоги, мы можем вязнуть в мысленной жвачке (в руминациях), ничего не предпринимая, а только изматывая себя.

Чтобы быстро вернуться в настоящий момент, рекомендуется переключать внимание из «внутреннего» во «внешнее». А именно на ощущения.

• СЛУХ. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на звуках. Просто слушайте звуки, которые в данный момент возникают в окружающем мире. Отметьте те, которые вы не воспринимали до этого мгновения осознанно. Обратите внимания, что многие звуки постоянно присутствуют как фон, но вы не обращали на них внимание. Можно поочередно сосредотачиваться на звуках, которые вы слышите левым и правым ухом.
  Какие звуки справа от вас, какие слева? Какие за вами или перед вами? Объединяйте все в одно восприятие. Старайтесь не «узнавать» источник звука: «Это проехала машина», а воспринимать только сам звук в «чистом» виде.
• ТЕЛО. Теперь сосредоточьте внимание на телесных ощущениях в тех местах, где ваше тело соприкасается с внешним миром. Это может быть спинка стула, поверхность на которой лежат ваши руки (или ткань одежды), касание стоп пола. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри. Одежда, касающаяся тела, ветер обдувающий кожу лица - все, что найдете. Удерживайте эти ощущения некоторое время, наблюдайте за ними.
• ЗРЕНИЕ. Смотрите перед собой. Постарайтесь не распознавать предметы, а воспринимать лишь их цвета. Просто, как цветовые пятна. Попробуйте уловить «чистое восприятие»: то есть, вы сейчас видите не «десятый iPhone», а только цвет и исходящий свет.
  Теперь вернитесь п.1. (звукам) добавьте к ним телесные ощущения (п.2). Воспринимайте какое-то время эти две модальности. Затем комбинируйте звук и цвет, цвет и тело и т.д. Меняйте парные комбинации.

Объедините все вместе: слух, телесные ощущения и зрение.

При некотором навыке, вы переключитесь с внутренней мысленной жвачки на внешний мир, на настоящий момент. Упражняйтесь таким образом, со временем подключая новые чувства: вкус, ощущения тепла и холода, обоняние. Комбинируйте их по отдельности и объединяйте вместе. Дальнейшее развитие этой техники может происходить за счет практики в движении или при выполнении бытовых дел.

Отметьте, что в том момент, когда ваше внимание сосредоточено на ощущениях, переживания о прошлом или будущем воспринимаются иначе, чем обычно.

3. Другой способ переключения внимания - «с себя на других».
Это старый и простой путь: позаботьтесь о ком-то. Когда мы оказываем кому-то помощь или просто что-то делаем для других, мы помогаем не только им, но и себе!

Сделайте что-нибудь для близкого человека. Не обязательно что-то большое, даже чашка горячего чая, поданная с заботой и вниманием, может стать настоящим приношением. Приготовить обед, сыграть на музыкальном инструменте, прочитать что-нибудь в слух, - все что угодно! Сюда же я бы отнес и простое общение с друзьями, близкими или коллегами.

Можно позаботиться и о животных, покормить птиц или уличную кошку, например.

В конце концов вы можете переключиться даже на заботу о растении, бережно поливая и протирая листья. И вот еще вариант: посадить что-нибудь в ближайшем парке Привнести что-то в жизнь, а не просто быть потребителем, также, как и забота о ком-то — это выбор, наполняющий жизнь смыслом и содержанием.

4. Не пытайтесь управлять неуправляемым
В ситуации неопределенности больше всех страдают те, кто привык строго контролировать жизнь и имеет жесткие планы на будущее. По большому счету, полный контроль - это не более, чем иллюзия даже в мирное время, а сейчас это основа для «хорошего» стресса. Важно принять, что не смотря на то, что кое-что мы можем, в чем-то мы бессильны.

Планируйте на день-два, не стремитесь просчитать на год вперед. Примите как факт, что любое ваше поведение и решение сейчас в будущем может быть оценено как неоптимальное. Постарайтесь определить что лежит в сфере вашего контроля, а что нет. Реализуйте что можете и считаете важным, корректируйте поведение по мере поступления новых данных.

5. Возьмите под контроль поступление информации
Как вы считаете, можно ли в наше время пропустить что-то действительно значимое? Даже если вы выключите смартфон и не будете читать новости, вы все равно узнаете о ключевых событиях. Вовсе не обязательно узнавать о них первым.

Я рекомендую просматривать новости один раз в день, примерно в 18-18.30. Во-первых, вы разом узнаете все, что имеет хоть какую-то значимость. Во-вторых, в более позднее время, наша эмоциональная часть становится более активной, а рациональная «идет спать», часов до восьми утра. Это значит, что любая информация, полученная вечером, производит на нас большее впечатление, чем она произвела бы днем.

Итак, вариться в новостях, пабликах и чатах в течение всего дня (я не говорю о ночи) - надежный рецепт для беспокойства и стресса. Вы сами знаете как на вас это влияет.

Давайте наполнять жизнь тем, ради чего она нам так нужна.

6. Попробуйте улучшить момент.
Подумайте, чем вы могли бы украсить свою жизнь прямо сейчас? Что могло бы сделать жизнь хоть чуточку приятнее. Ароматный чай? Теплый душ? Звонок другу? Чтение или старый фильм? Даже если объективная ситуация трудная, это не значит, что вы обязаны сосредотачиваться только на страдании. Это особенно важно в том случае, если вы не собираетесь принимать никаких конкретных действий для решения глобальной проблемы или просто не знаете что можно делать.

7. «Лесные ванны»
Если у вас есть такая возможность - совершите прогулку по лесу или парку. Природа - мощное обезболивающее. И вы можем усилить этот эффект, если:

• Оставите дома все гаджеты, включая часы
• Пройдете по новым тропинкам
• Задействуете все органы чувств
• Останавливайтесь
• Молчите и слушайте

В кризисной ситуации, совершенно естественно испытывать сложные чувства. Наша задача не в том, чтобы переключить минус на плюс, и не в том, что бы не чувствовать. Принимая эмоции и их проявления в виде телесных ощущений, как нормальные, мы можем помочь себе и близким держаться ближе к золотой середине, сохраняя ясность ума и способность действовать тогда, когда это будет нужно.

И главное: что бы сейчас не происходило, и даже что бы не произошло завтра, у всех нас будут разные эмоции. Настроение человека никогда не остается одинаковым в течение жизни. Впереди у каждого: и радость и печаль, и радость и печаль… и так будет всю жизнь.