психологическая консультация
когнитивной-поведенческая психотерапия
Telegram-канал
5 шагов прохождения через тревогу
Рекомендации для самостоятельной работы
Парадокс тревоги заключается в том, что, как только мы начинаем с ней бороться, она усиливается. Вместо того чтобы избегать ощущений и эмоций, было бы более конструктивно обратить внимание на восприятие (мысли, порождающие тревогу) и поведение (действовать так, как вы бы действовали в хорошем настроении).
Как справиться с тревогой, когда она уже наступила?
Как справиться с тревогой, когда она уже наступила?
5 шагов прохождения через тревогу:
- Примите свою тревогу. Чувство тревоги естественно и необходимо для выживания. Ощущения, которые вы испытываете, являются нормальной составляющей тревоги, даже если выражены достаточно сильно. Тревога усиливается, если вы тревожитесь о своей тревоге. Однако, если вы просто испытываете тревогу и ощущения, связанные с ней, это еще не говорит о том, что с вами что-то не так. Ваш мозг одинаково реагирует и на реальную и на воображаемые опасности. Вы можете представить тревогу как энергию, данную для того, чтобы справиться с опасной или трудной ситуацией. Пытаясь сопротивляться, вы лишь усиливаете негативные чувства, которые она вызывает. Поэтому, не пытайтесь избегать, подавлять или контролировать тревогу, иначе она будет длиться дольше. Не делайте ее ответственной за то, как вы мыслите, чувствуете и поступаете.
- Наблюдайте за своей тревогой с дистанции. Не оценивайте ее ни положительно, ни отрицательно. Вместо этого вы можете оценить уровень тревоги по шкале от 0 до 10 и понаблюдать за его колебаниями как в большую, так и в меньшую сторону. Отстранитесь от своей тревоги. Чем больше вы дистанцируетесь от нее, тем спокойнее сможете за ней наблюдать. Помните, что вы и ваша тревога — это не одно и то же. Присмотритесь к своим мыслям, чувствам и поступкам так, как если бы вы были дружелюбным, но не слишком заинтересованным наблюдателем. Короче говоря, будьте рядом со своей тревогой, но не воспринимайте ее как неотъемлемую часть себя.
- Действуйте, несмотря на тревогу. Действуйте так, как будто вы не встревожены. Если нужно, действуйте медленнее. Дышите медленно и спокойно. Оставайтесь в ситуации, в которой столкнулись с тревогой, не пытайтесь ее покинуть или как-то защититься, иначе вы пошлете самому себе сообщение о том, что тревога опасна. Все, что вы можете делать без ощущения тревоги, вы сможете сделать и с ним: вести машину, заниматься спортом, танцевать и т.д.
- Повторяйте эти этапы с 1 по 4. Продолжайте принимать, наблюдать и поступать с тревогой конструктивно.
- Рассчитывайте на лучшее. Помните, что раньше вы уже рисовали в своем воображении картины катастроф и делали негативные прогнозы, но они не сбывались. Не сбудутся и сейчас. Трудности, связанные с тревогой, исчезнут, как только вы перестанете с ней бороться, пытаться контролировать или избежать ее.
Mindfulness (безоценочная осознанность эмоций и ощущений)
Вспомните недавнюю ситуацию, когда тревога была от 5 до 10.
Сейчас попробуйте вообразить эту ситуацию как можно ярче, как будто она сейчас происходит. Что вы видите, слышите, чувствуете в теле, какие ощущаете запахи? . Оцените свой уровень тревоги от 0 до 10.
А сейчас сфокусируйтесь на том, где вы чувствуете эмоцию. Где вы ее чувствуете? На что это похоже?
Сохраняйте внимание на эмоции, но не пытайтесь ее контролировать. Позвольте эмоции просто существовать в вашем уме и в вашем теле. Как будто вы смотрите фильм и просто наблюдаете за развитием сюжета на экране. Вы не можете контролировать сюжет фильма и действующих лиц. Вы просто даете сюжету разворачиваться во времени.
Примените это к вашей эмоции. Если эмоция усиливается, дайте ей усилиться. Если она остается прежней, дайте ей остаться прежней. Если эмоции затихают или колеблются, просто дайте этому происходить. Все что вы делаете - это наблюдаете за тем, что происходит, когда вы отпускаете контроль над своими чувствами. Если ваш ум блуждает или вы начали о чем-то думать, просто замечайте это и мягко и бережно верните свое внимание обратно к вашим эмоциям. Просто дайте произойти тому, что происходит. Не критикуйте себя за то, что ваш ум блуждает. Это нормальное состояние нашего ума.
Какова сейчас интенсивность ваших эмоций?
Сейчас попробуйте вообразить эту ситуацию как можно ярче, как будто она сейчас происходит. Что вы видите, слышите, чувствуете в теле, какие ощущаете запахи? . Оцените свой уровень тревоги от 0 до 10.
А сейчас сфокусируйтесь на том, где вы чувствуете эмоцию. Где вы ее чувствуете? На что это похоже?
Сохраняйте внимание на эмоции, но не пытайтесь ее контролировать. Позвольте эмоции просто существовать в вашем уме и в вашем теле. Как будто вы смотрите фильм и просто наблюдаете за развитием сюжета на экране. Вы не можете контролировать сюжет фильма и действующих лиц. Вы просто даете сюжету разворачиваться во времени.
Примените это к вашей эмоции. Если эмоция усиливается, дайте ей усилиться. Если она остается прежней, дайте ей остаться прежней. Если эмоции затихают или колеблются, просто дайте этому происходить. Все что вы делаете - это наблюдаете за тем, что происходит, когда вы отпускаете контроль над своими чувствами. Если ваш ум блуждает или вы начали о чем-то думать, просто замечайте это и мягко и бережно верните свое внимание обратно к вашим эмоциям. Просто дайте произойти тому, что происходит. Не критикуйте себя за то, что ваш ум блуждает. Это нормальное состояние нашего ума.
Какова сейчас интенсивность ваших эмоций?