Рабочий бланк
Оценка мысли: за и против
Бланк помогает оценить мысль, которая вызывает сильные чувства, — не отмахнуться от неё и не принять на веру, а посмотреть, что её подтверждает и что ей противоречит.
- Выберите, что оцениваете: автоматическую мысль из конкретной ситуации или убеждение, которое повторяется давно.
- Опишите ситуацию и запишите мысль дословно. Оцените, насколько вы в неё верите, и какие эмоции она вызывает.
- Заполните колонки «За» и «Против». У каждого пункта отметьте, факт это или интерпретация. «Я чувствую, что…» — почти всегда интерпретация.
- Если доводы трудно подобрать, откройте вопросы под колонками — они помогают посмотреть на мысль с разных сторон.
- Сформулируйте сбалансированную мысль, которая учитывает обе колонки, и оцените, насколько в неё верите.
- Оцените исходную мысль и эмоции ещё раз. Количество пунктов в колонках не решает вопрос: один весомый факт может значить больше пяти слабых.
Что вы оцениваете
Эмоции
Какие чувства вызывает эта мысль? Назовите их одним словом и оцените силу от 0 до 100.
За и против
Запишите всё, что подтверждает мысль, и всё, что ей противоречит. У каждого пункта отметьте: это факт — то, что признал бы сторонний наблюдатель, — или интерпретация: вывод, догадка, чувство.
+За
−Против
Вопросы, которые помогают оценить мысль более объективно
- Бывало ли, что это не подтверждалось?
- Что сказал бы человек, который хорошо меня знает?
- Не делаю ли я вывод из чувства: «чувствую — значит, так и есть»?
- Что бы я сказал(а) другу, если бы у него была такая мысль?
- Есть ли другие объяснения того, что произошло?
- Не упускаю ли я то, что противоречит этой мысли, потому что оно кажется мелким?
Сбалансированная мысль
Сформулируйте мысль, которая учитывает обе колонки. Она не обязана быть позитивной — она должна быть точной.
Переоценка
Всё, что вы вводите, остаётся на вашем устройстве: страница ничего не отправляет и не хранит. Если закрыть вкладку, записи исчезнут. Чтобы вернуться к бланку позже, сохраните черновик — это небольшой файл, который можно снова открыть здесь же. PDF нужен, чтобы сохранить итог или отправить его терапевту.